시금치무침은 간단하고 효능도 높은 요리

 

시금치무침, 시금치된장국, 김밥의 필수 재료이기도 한 시금치는 슈퍼푸드에서도 빠지지 않는 채소입니다. 영양소와 섭취방법을 잘 알면 효능을 높일 수 있겠죠? 지금부터 시금치 효능과 영양성분, 부작용, 시금치 요리와 영양손실을 줄이는 가장 건강한 섭취방법에 대해서 알아보겠습니다.

시금치-샐러드

 

시금치 효능과 영양성분

 

시금치 칼로리는 100g당 33kcal이며, 데친 것은 23kcal 정도입니다. 3대 영양소를 비롯한 다양한 비타민과 미네랄, 항산화물질, 식이섬유 등이 풍부한 완전 영양 식품이라 슈퍼푸드로 불리기도 합니다.

 

 

눈 건강에 도움을 주는 비타민 A와 카로티노이드를 함유하고 있고, 항산화 성분인 비타민 C와 베타카로틴, 비타민 E를 함유하고 있어 면역력 강화와 감염 예방에 도움을 줍니다. 칼슘, 마그네슘, 비타민K를 함유하고 있어 뼈 건강을 개선하는 데 도움 됩니다.

또한 칼륨을 함유하고 있어 혈압을 낮추고, 식이섬유는 소화를 도와 위장 건강에 좋습니다. 엽산을 함유하여 뇌 기능 개선을 도와 치매 예방에 기여하고, 기형아 출산 위험도를 낮추는 효능도 있습니다.

 

시금치 부작용

 

흔한 경우는 아니지만 다량을 섭취하거나 체질에 맞지 않는 일부 사람들에게 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

엽산이 풍부하게 함유되어 있어, 일부 사람들은 엽산을 흡수하는 데 문제가 생길 수 있습니다. 이는 염증성 장 질환, 크론병 또는 편측성 장질환 등의 소화계 문제를 가진 사람들에게 해당될 수 있습니다. 그리고 높은 칼슘 함량으로 인해 과다하게 섭취되면 신장 결석의 위험이 있습니다.

피부 발진, 가려움증, 눈 가려움증, 코막힘, 호흡곤란 등의 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다. 또한 갑상선 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 요오드를 함유하고 있습니다. 갑상선 질환을 가진 사람들은 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

시금치 요리 종류와 영양을 보존한 건강한 섭취방법

 

시금치무침, 시금치 된장국, 김밥 재료, 잡채 재료, 샐러드, 파스타, 전, 죽 등 그 활용도가 무궁무진한데요. 그중에서도 한국사람들이 가장 즐겨 먹는 것은 만들기 간단하고 맛있는 시금치 무침일 것입니다. 또한 영양 손실이 가장 적은 요리법 중 하나입니다.

오래 볶거나 기름에 튀기면 영양소가 파괴될 수 있어서 생으로 먹거나, 살짝 데치는 방법이 가장 좋습니다. 즙이나 주스, 스무디로 갈아서 마시는 방법이 영양소를 최대한 보존하면서 섭취할 수 있는 방법입니다.

시금치무침, 시금치나물 맛있게 무치는법

 

끓는 물에 굵은소금 조금과 함께 시금치 데치기를 합니다. 20~30초 정도 데치고 건져내서 바로 찬물에 헹구고 물기를 짜서 제거합니다. 다진 마늘, 소금, 참기름 또는 들기름, 깨를 넣고 버무리면 완성입니다. 색대비로 보는 즐거움도 살리기 위해 당근이나, 실고추를 추가할 수도 있습니다.

소금을 사용하면 가장 기본적인 재료 본연의 맛을 살릴 수 있습니다. 조금 더 감칠맛을 내기 위해서는 소금 대신 참치액, 어간장, 된장을 사용하기도 합니다. 집집마다 나물을 무치는 방식이 조금씩 다를 텐데요. 저희 집은 시금치 무침은 기본으로 하고, 유채나물 무침할 때는 된장으로 간을 하고 고춧가루를 살짝 넣어서 칼칼함을 더해줍니다.

국이나 전과 같이 오래 가열하는 요리는 영양면에서는 좋은 방법이 아니지만, 맛있기 때문에 종종 해 먹게 됩니다. 다른 요리에 활용할 때도 처음부터 넣고 오래 가열하는 방식보다는, 마무리 단계에서 넣어주거나 토핑으로 활용하면 맛과 영양을 모두 챙길 수 있습니다.

 

마무리

 

여기까지 시금치 효능과 영양성분, 부작용, 시금치 요리와 영양손실을 줄이는 가장 건강한 섭취방법에 대해서 알아보았습니다. 영양면에서는 국이나 찌개, 전처럼 오래 가열하는 요리보다는 생으로 먹는 주스, 샐러드 또는 살짝 데치는 무침, 마지막 단계에 넣는 볶음 종류, 토핑에 활용하는 것이 더 좋은 선택이라는 결론입니다.