브로콜리 데치기 or 찌기? 효능을 높이는 요리 방법

슈퍼푸드로 알려진 브로콜리 칼로리는 100g당 28kcal로 저칼로리 다이어트 식단에 적합한 채소입니다. 브로콜리 데치기 or 찌기? 어떤 게 좋은 방법일까요? 이번시간에는 브로콜리 효능과 부작용, 영양 손실을 줄여서 효능을 높이는 건강한 브로콜리 요리 방법에 대해서 알아보겠습니다. 

브로콜리

 

브로콜리 효능

 

비타민, 미네랄, 섬유질, 베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부한 영양가 높은 채소입니다. 비타민C, 비타민K, 엽산의 좋은 공급원으로 암 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있습니다. 섬유질이 풍부하여 소화를 돕고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 특성을 가질 수 있는 화합물을 함유하고 있습니다. 면역력 증가, 골다공증 예방, 뼈 건강 지원, 건강한 피부와 눈 건강에도 도움이 됩니다. 칼로리가 낮고 체중 감량 다이어트에도 도움이 됩니다. 

 

브로콜리 부작용

 

양배추와 영양성분이 비슷해서 효능과 부작용 면에서도 비슷한 부분이 있습니다. 이런 부작용은 모든 사람에게 해당되는 것은 아니지만 드물게 발생할 수 있으니 맞지 않는 체질에는 주의가 필요합니다.

소화하기 어려울 수 있는 라피노스라는 탄수화물이 포함되어 있어 가스와 복부 팽만감을 느낄 수도 있습니다. 또한 와파린과 같은 혈액 희석제와 같은 약물과 충돌을 일으킬 수 있는 비타민K가 포함되어 있습니다.

갑상선 기능을 방해할 수 있는 화합물인 갑상선종 유발 물질이 포함되어 있습니다. 그러나 그 물질 수치는 갑상선 질환이 없는 한 문제를 일으킬 만큼 높지 않습니다. 다만 갑상선 기능 저하증인 경우에는 주의가 필요합니다. 또한 두드러기, 부기, 호흡곤란 등의 알레르기 반응을 유발할 수도 있습니다.

 

효능을 높이는 브로콜리 요리 방법

 

브로콜리 데치기 or 브로콜리 찌기? 데치는 것보다는 찌는 것이 더 좋습니다. 끓는 물에 단시간 가열해도 파괴되는 영양소가 있기 때문에, 증기를 이용해 찌는 방법이 더 좋은 선택입니다.

 

브로콜리 세척을 어떻게 해야 하는지 처음에는 난감했던 경험이 있습니다. 통째로 씻기에는 애매한 모양이잖아요. 씻기 전에 우선 칼로 분리를 해줍니다. 칼로 송이를 하나씩 분리하고 크다면 다시 반으로 잘라줍니다. 줄기도 버릴 것 없이 다 맛있으니 적당한 크기로 조각내어 줍니다. 식초를 약간 푼 물에 담가서 흔들어 씻어준 뒤, 흐르는 물에 헹궈줍니다.

브로콜리 찌기: 냄비에 물을 적당량 넣고 먼저 끓이다가, 물이 끓으면 찜기를 넣어 뚜껑을 닫고 약 3분 정도 찝니다. 바로 찬물에 헹군 후 채반에 받쳐 물기를 빼줍니다.

브로콜리 데치기: 찌는 방법이 영양 손실은 적지만, 찜기가 없을 때는 이것도 좋은 방법입니다. 냄비에 물이 끓으면 선명한 초록색을 유지하기 위해 소금 한 숟갈을 함께 넣고 1~2분 정도 가볍게 데쳐줍니다. 찬물에 헹궈 채반에서 물기를 빼줍니다.

영양소를 보호하는 것도 중요하지만, 음식은 우선 먹었을 때 맛과 식감이 입맛에 맞아야겠죠. 익히는 시간에 따라 식감과 맛이 달라질 수 있으니 조절하시면 되겠습니다.

찌거나 데쳐서 초장이나 다른 소스에 찍어 먹거나 다른 요리에 곁들이기도 합니다. 하지만 초장과 같이 맛이 강한 소스에 찍어먹으면 본연의 맛을 느끼기 어렵습니다. 그냥 먹었을 때 특유의 달큼한 맛이 좋아서 쪄서 그냥 간식으로 먹기에도 좋습니다.

 

초간단 브로콜리 볶음 

 

당근 브로콜리 볶음밥을 즐겨 먹습니다. 간단하면서도 볶음밥의 느끼함 없이 산뜻한 맛이 나서 좋아합니다. 거기에 때에 따라 계란을 추가하기도 하지만, 두 가지 조합의 신선하고 깔끔한 맛을 가장 좋아합니다.

 

보통 브로콜리를 미리 익혀놓는 경우가 많아서 함께 볶지 않고 마지막에 넣어서 섞어주는 방법으로 많이 합니다. 볶음 요리에 적합한 카놀라유를 주로 사용하며 다진 당근을 먼저 볶아서 익힌 뒤, 쪄서 다진 브로콜리를 추가하고 간장 1스푼과 밥을 넣어서 고루 잘 볶아주면 끝입니다.

들어가는 재료에 따라 간은 조절하면 되는데 간장 1스푼 정도면 재료의 단맛을 즐기며 짜지 않게 먹을 수 있습니다. 주황색과 초록색의 색대비가 예뻐서 눈으로 먹는 즐거움도 한몫합니다. 또 다른 볶음 요리는 마늘과 오일을 먼저 볶은 후 미리 데친 브로콜리를 추가해서 소금, 후추 등으로 간을 하는 방법입니다.

미리 익혀서 다른 좋아하는 재료와 섞어서 샐러드나 파스타를 만들 수도 있고, 스테이크와 함께 곁들이기에도 좋습니다. 피자 토핑, 브로콜리 무침, 브로콜리스프 등 다양한 브로콜리 요리 방법이 있습니다.

 

마무리

 

여기까지 브로콜리 효능과 부작용, 영양 손실을 줄여서 효능을 높이는 건강한 블로콜리 요리 방법에 대해서 알아봤습니다. 쪄서 그냥 먹어도 맛있지만, 다른 요리에 활용할 때도 미리 쪄서 다른 재료와 섞어주는 방식으로 했을 때 맛과 영양면에서도 더 좋다는 결론입니다.