올바른 파워워킹으로 만보 걷기 다이어트 효과 2배로 높이기

지난 시간 걷기 칼로리 소모량에 대해 알아본 결과 우린 빠르게 걷는 게 중요하다는 걸 알았습니다. 이번 시간에는 파워 워킹의 장점과 만보 걷기 다이어트 효과 2배 높이는 올바른 파워워킹 방법, 부상을 예방할 수 있는 운동 시 주의사항에 대해서 자세히 살펴보겠습니다.

 

 

 

목차

1. 파워워킹 만보 걷기 다이어트 장점

2. 만보 걷기 다이어트 효과 2배 높이는 올바른 파워워킹 방법

3. 파워 워킹 만보 걷기 운동 주의사항

4. 마무리

 

파워워킹 만보 걷기 다이어트 장점

 

▶ 칼로리 소모량 : 일반적인 걷기 동작은 속도가 느리고 팔을 크게 흔들지 않으며, 주로 심혈관 운동보다 편안한 운동입니다. 그에 비해 파워 워킹은 팔을 크게 흔들고 빠른 속도로 힘차게 걷는 것이 특징입니다. 칼로리 소모와 체력증진에 효과적이며 전신운동에 가깝습니다. 또한 운동 후에도 몸의 에너지 소비가 일정 시간 동안 높게 유지됩니다.

▶ 심장 강화 및 근력 증진 : 빠르게 걷기는 심박수를 높이고, 다리와 코어 근육을 더 많이 자극하여 신진대사를 촉진합니다. 이는 기초 대사율을 높여 장기적으로 체중 감량에 유리합니다.

▶ 운동 후 추가 칼로리 소모 효과 (EPOC) : 고강도 운동 후에는 운동 후 과도한 산소 소비(EPOC) 현상으로 인해 운동 후에도 칼로리 소모가 지속됩니다. 즉, 파워 워킹 후에는 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 반면에 고강도 운동에 비해 피로도가 낮은 편이라 많은 사람들에게 접근성이 좋고 장기적으로 지속 가능한 운동입니다.

▶ 러닝에 비해 관절에 부담을 덜 주기 때문에 무릎이나 허리에 부담을 줄이고 싶거나 부상 예방이 중요한 경우 더 유리할 수 있습니다.

 

만보 걷기 다이어트 효과 2배 높이는 올바른 파워워킹 방법

파워 워킹 만보 걷기를 좀 더 효과적으로 하기 위해서는 정확한 자세와 기술을 익히는 것이 중요합니다. 다만, 그냥 빠르게 걷는 것만으로는 파워 워킹의 효과를 극대화할 수 없기 때문에 다음과 같은 방법을 몸에 익히는 것이 좋습니다.

1. 올바른 자세 유지

▶ 허리 곧게 펴기 : 상체가 앞으로 기울어지거나 구부정하게 걷지 않도록 주의합니다. 어깨는 뒤로 당기고, 턱은 살짝 들어 올려서 목을 곧게 펴는 것이 중요합니다. 평소 거북목이신 분들은 자세에 조금 더 신경 써주세요. 

▶ 복부에 힘주기 : 걷는 동안 복부 근육을 조금만 수축시켜서 상체가 흔들리지 않도록 유지합니다. 이렇게 하면 코어 근육도 강화됩니다. 파워워킹을 할 때뿐만 아니라 평소에도 항상 습관적으로 복부에 힘주기를 하면, 뱃살이 덜 찌고 복근을 유지하는 데도 많은 도움이 됩니다. 

▶ 스마트폰 잠시 넣어두기 : 산책로에서 만보 걷기 다이어트 운동을 하다 보면 스마트폰으로 영상을 보면서 걷는 분들이 꽤 많습니다. 물론 아예 안 걷는 것보다는 조금이라도 움직이니 도움이 되겠지만, 걸을 때는 걷는 동작에만 신경 쓰는 것이 좋습니다. 스마트폰을 보면서 걷기 운동을 하면 올바른 자세 유지가 어렵습니다.

2. 팔 동작

▶ 파워 워킹에서는 팔꿈치를 굽히고 팔을 크게 흔드는 것이 중요합니다. 팔을 자연스럽게 90도 각도로 굽히고, 걷는 동안 팔을 크게 앞뒤로 흔들어 주세요. 팔의 스윙은 걸음걸이와 연계되므로, 팔을 흔들면 걸음 속도도 빨라지고, 칼로리 소모를 2배로 늘릴 수 있습니다. 팔꿈치가 너무 높이 올라가지 않도록 하되, 팔을 크게 움직여야 합니다. 아줌마들이 빠르게 걸으며 팔을 열심히 흔드는 것은 다 이유가 있습니다. 팔뚝 살을 빼겠다는 강렬한 의지와 비례하는 동작이죠^^

3. 발의 착지와 발끝 움직임

▶ 발꿈치부터 착지하여 발끝 잘 들어 올리기 : 발꿈치로 땅을 딛고, 발끝까지 자연스럽게 내려가는 방식으로 걷습니다. 이렇게 걷는 것이 자연스럽고 효율적인 파워 워킹에 도움을 줍니다. 빠르게 걷다 보면 발끝이 바닥에 스치는 경우가 있는데, 발끝을 충분히 들어 올리며 걷는 것이 중요합니다. 발끝을 높이 들어 올리면 근육을 더 많이 사용하게 되어 칼로리 소모가 증가합니다.

▶ 이렇게 발꿈치부터 발끝까지 자연스럽게 이어지는 동작이 아닌, 발바닥 전체로 쿵쿵 걷는다든지, 걸을 때 신발이 끌리는 소리가 계속 나는 걸음걸이는 올바른 자세가 아니기 때문에 몸에 무리를 줄 수 있습니다. 걸음걸이에 집중하며 수시로 자세를 교정해 주는 것이 좋습니다.

4. 보폭과 속도 조절

▶ 파워 워킹에서는 평소 걸음걸이보다 보폭을 약간 더 늘리고, 빠르게 걷는 것이 좋습니다. 단, 보폭을 너무 많이 늘리면 걷기가 어려울 수 있기 때문에 자연스러운 보폭을 유지하며 빠르게 걷는 것이 중요합니다. 걷는 속도도 중요하지만, 자신이 감당할 수 있는 속도에서 점차적으로 속도를 늘려가며 걷는 것이 좋습니다.

▶ 매우 빠른 (약 7.5 km/ 1시간 이상) 속도로 걷을 때 만보 걷기 다이어트 효과가 좋지만, 전체 운동에서 구간을 설정하여 속도를 조절하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 보통 속도와 파워 워킹을 번갈아 하는 인터벌 방식이나, 평지와 약간의 경사진 지형을 오가는 방식으로 만보 걷기 운동을 하면 더 효과적일 수 있습니다. 이는 근육의 부담을 줄이면서 칼로리 소모를 높이는 데 도움이 됩니다.

5. 호흡 조절

▶ 빠르게 걷다 보면 달리기 못지않게 숨이 찰 수 있는데요. 무엇보다 규칙적인 호흡을 유지하는 것이 중요합니다. 심호흡을 하며 일정한 간격으로 공기를 들이마시고 내뱉으세요. 이렇게 하면 체내 산소 공급이 원활해져 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.

6. 근육을 활용한 걷기

▶ 파워 워킹에서는 다리 근육, 엉덩이 근육, 복부 근육을 모두 사용하면서 걷는 것이 효과적입니다. 엉덩이를 살짝 밀어내면서 걸으면 엉덩이 근육도 함께 발달하고, 칼로리 소모가 증가합니다.

7. 꾸준한 연습과 강도 조절

▶ 파워 워킹은 단기간에 힘들지 않게 할 수 있지만, 꾸준한 연습이 필요합니다. 운동 강도를 서서히 늘려가며 걷는 것이 중요하며, 시간을 늘려가거나 경사진 곳에서 걷는 방법도 효과적입니다. 익숙해진 후 더욱 고강도의 걷기 운동을 원할 경우, 손목 발목 중량밴드 착용, 웨이트 중량조끼, 모래주머니 등을 착용 후 파워워킹을 하는 방법이 있습니다.

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파워 워킹 만보 걷기 운동 주의사항

1. 절대 무리하지 말고 점진적으로 속도와 강도 조절하기

▶ 평소에 운동을 자주 하지 않았거나 과체중, 관절이 약하신 분들은 처음부터 무리한 파워워킹은 관절과 근육에 무리를 줄 수 있습니다. 처음에는 천천히 걷기부터 시작해 서서히 속도를 올리는 것이 좋습니다. 몸에 무리가 느껴지면 속도를 줄이거나 잠시 쉬는 것도 필요합니다. 강도를 조금씩 올리면서 자신의 체력에 맞는 속도를 찾는 것이 중요합니다.

▶ 파워워킹은 빠른 보폭과 강한 발 디딤이 포함되므로 러닝보다는 안전하지만 무릎과 발목 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 체중이 많이 나가는 경우, 관절이 특히 예민할 수 있으므로 속도를 너무 빠르게 올리지 말고 충격을 줄여주는 운동화를 착용하세요. 필요한 경우 자전거와 같은 비충격 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

2. 스트레칭으로 준비하고 마무리하기

▶ 파워워킹을 하기 전에는 가벼운 스트레칭으로 근육을 충분히 풀어주고, 끝나고 나서도 몸을 부드럽게 풀어주면 관절과 근육이 긴장되는 것을 예방할 수 있습니다. 특히 다리, 허벅지, 종아리 근육을 충분히 스트레칭해 주세요. 

3. 올바른 자세 유지하기

▶ 파워워킹은 고개를 들고 시선을 정면으로 유지하며, 허리는 곧게 펴고, 팔은 적당히 굽혀 힘차게 흔들어주는 것이 좋습니다. 너무 앞으로 숙이거나 허리를 구부리는 자세는 피해야 합니다. 잘못된 자세는 허리와 무릎에 무리를 줄 수 있습니다.

4. 적절한 운동화 착용하기

▶ 충격을 흡수할 수 있는 워킹화, 러닝화 등의 운동화를 착용해 발목과 무릎에 가해지는 충격을 줄이는 것이 좋습니다. 그리고 야외에서 만보 걷기 파워워킹을 할 때 계절, 날씨, 지형에 따라서 바닥이 미끄러운 경우가 있습니다. 운동화 바닥이 마모되어 미끄러운 신발은 위험하니 신발 바닥을 잘 체크하시기 바랍니다.

 

마무리

여기까지 파워 워킹의 장점과 만보 걷기 다이어트 효과 2배 높이는 올바른 파워워킹 방법, 운동 시 주의사항에 대해서 자세히 알아봤습니다. 만보 걷기 다이어트 효과를 극대화하기 위해서는 파워워킹이 필요하지만 무엇보다 빼놓을 수 없는 게 또 식단 조절이겠죠?

그리고 운동을 절대로 하루도 빼먹지 않겠다는 극단적인 목표는 위험합니다. 어쩌다 하루 빼먹게 되는 날이 생기면 그 후로 뭔가 망했다는 기분에 더 흐지부지 되는 경우가 있거든요. 일주일에 몇 번만 하더라도 천천히 계속 유지하는 것에 중점을 맞추는 게 좋겠습니다.

운동하는 게 습관이 안되신 분들은 뭔가 동기 부여가 필요하잖아요? 그럴 땐 소소한 꿀팁이지만 평소에 입던 옷을 대충 입고 운동하는 것보다 딱 마음에 드는 운동 전용 트레이닝복을 구매해서 입고하는 거예요. 그리고 좋아하는 나만의 운동코스를 만들어 두면 조금이나마 운동에 동기 부여가 되더라고요. 즐겁게 만보 걷기 운동하고 건강 잘 챙기세요~♡