비타민D 결핍 증상 예방 : 자외선의 장단점 알고 햇볕 쬐기

해뜨기 전에 집을 나서서, 해가 지고 집에 들어오는 직장인, 학생들은 비타민D결핍이 생길 수 있어요. 나른하고 우울하고 무기력할 땐 어김없이 햇빛을 많이 못 볼 때더라고요. 이번 시간엔 햇빛 자외선 장점과 단점, 비타민D 결핍 증상과 예방에 효과적인 방법, 햇볕 쬐는 시간과 방법, 비타민D 음식에 대해 알아볼게요.

 

 

 

목차

1. 햇빛 자외선 장점

2. 햇빛 자외선 단점

3. 비타민D 결핍 증상

4. 비타민D 합성에 가장 효과적인 방법

5. 햇볕 쬐는 시간과 방법

6. 비타민D 많은 음식

7. 마무리

 

햇빛 자외선 장점

햇빛은 가장 중요한 비타민D의 합성에 필수적인 역할을 합니다. 자외선 B(UVB)가 피부에 도달하면, 체내에서 비타민D3가 생성됩니다. 이는 뼈 건강, 면역력 강화, 기분 향상 등에 중요한 영향을 미칩니다.

특히, 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 골밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 최근 연구에서는 심혈관 질환 예방, 당뇨병 예방, 우울증 치료 등 여러 건강 문제에 긍정적인 영향을 미친다는 결과도 나왔습니다.

햇빛에 적당히 노출되면, 기분이 좋아지고 스트레스를 감소시키는 효과도 있습니다. 세로토닌이라는 기분을 좋게 하는 호르몬이 분비되기 때문에, 우울증 예방과 정신 건강에도 도움이 됩니다. 특히, 겨울철 우울증(Seasonal Affective Disorder, SAD)과 같은 계절성 우울증을 예방하는 데 햇빛이 중요한 역할을 합니다.

또한 수면의 질을 향상하는 데도 기여합니다. 햇빛은 우리의 생체 리듬을 조절하는 역할을 하여 밤에는 잠을 잘 자고, 낮 동안의 에너지를 더 잘 유지할 수 있습니다. 그리고 혈관을 확장시켜 혈액순환을 촉진하는 효과도 있습니다.

 

햇빛 자외선 단점

반면, 햇빛에 과도하게 노출되면 자외선이 피부에 깊숙이 침투해 세포 손상을 일으킬 수 있습니다. 이는 주름, 색소 침착, 기미, 잡티 등의 피부 문제를 유발할 수 있습니다. 자외선 A(UVA)와 자외선 B(UVB) 모두 피부를 손상시키며, 장기간 노출되면 피부 노화가 빨라지고, 피부암(특히 기저세포암, 편평 세포암, 흑색종)의 위험이 증가합니다. 특히 UV-B는 피부 화상을 일으킬 수 있습니다.

피부가 밝은 사람이나 주근깨가 있는 사람은 피부암에 걸릴 확률이 높아지므로 SPF(자외선 차단 지수)가 높은 자외선 차단제를 사용하는 것이 중요합니다. 또한 자외선은 백내장이나 망막 손상 등 눈건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 햇빛을 오래 쐬면 눈에 직접적인 손상을 줄 수 있기 때문에, 선글라스를 착용하는 것이 중요합니다.

 

비타민D 결핍 증상

▶ 뼈 약화와 근육 통증 : 비타민D는 칼슘 흡수를 도와주기 때문에 부족할 경우 뼈 건강에 영향을 미칩니다. 성인은 골다공증, 골연화증, 근육 약화, 관절 통증을 경험할 수 있으며, 특히 허리와 다리에서 통증이 흔하게 발생합니다. 어린이에게는 구루병이 생길 수 있어요.

▶ 피로감 : 만성 피로와, 에너지 부족, 무기력감 등으로 일상생활에 영향을 끼칠 수 있습니다.

▶ 면역력 저하 : 면역 체계에 영향을 주기 때문에 결핍 상태에서 감기, 독감 등의 감염에 더 취약할 수 있습니다.

▶ 우울감과 불안 : 기분 조절에 영향을 미쳐, 결핍 시 우울감이나 불안감을 유발할 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민D결핍은 우울증 위험과 연관이 있습니다.

▶ 상처 치유 지연 : 세포 재생과 상처 치유에도 관여합니다. 결핍 시 상처가 잘 낫지 않거나 회복이 지연될 수 있습니다.

 

비타민D 합성에 가장 효과적인 방법

햇빛 ▶ 음식 ▶ 비타민D 영양제

가장 중요한 방법은 햇빛을 통한 합성입니다. 햇빛은 비타민D의 자연적인 공급원이며, 이를 통해 체내에서 효율적으로 합성할 수 있습니다. 자외선 B(UV-B)가 피부에 닿으면 비타민D3를 생성하게 되며, 이는 체내에서 다양한 건강 효과를 촉진합니다.

그다음으로 중요한 방법은 비타민D가 많은 음식을 통한 섭취입니다. 기름진 생선(연어, 고등어 등), 간유, 계란 노른자, 버섯 등을 통한 섭취인데 햇빛을 통한 합성보다는 적은 양이고, 흡수율도 낮습니다. 예를 들어, 연어 한 조각에 포함된 비타민D는 약 400IU 정도인데, 이는 하루 10~30분 햇볕을 쬘 때 얻을 수 있는 양보다 적습니다.

영양제는 가장 마지막 선택지입니다. 햇빛을 충분히 받지 못하거나 음식으로 보충하지 못할 때, 비타민D 영양제가 유용합니다. 특히 비타민D3 형태의 보충제가 효과적입니다. 영양제도 좋은 방법이지만, 자연적인 방법보다는 후순위로 고려하는 것이 좋습니다.

 

연인-커플-공원-햇빛-햇볕-쬐기

 

햇볕 쬐는 시간과 방법

햇빛을 통해 비타민D를 합성하려면 얼굴, 팔, 다리 등 피부가 많이 노출되는 부위를 햇빛에 노출시켜야 합니다. 많은 분들이 야외에서 운동할 때 피부가 자외선에 직접적으로 노출되지 않게 꽁꽁 싸매고 다니는 걸 볼 수 있는데요. 장시간 야외 활동할 때는 필요한 부분입니다. 하지만 햇볕 쬐기는 하루 10~30분 정도가 적당합니다.

얼굴은 기미, 색소 침착, 주름 등의 이유로 자외선 차단제를 바르고 모자를 쓰더라도, 팔과 다리는 적당히 햇볕을 쬐어주는 것이 좋습니다. 어르신들이 공원에 앉아서 바지를 무릎 위까지 올려서 햇볕을 쬐고 계신 걸 종종 목격할 수 있습니다. 햇빛 쬐기 좋은 시간대는 오전 10시~ 오후 4시까지가 적당하며, 자외선이 강한 정오~ 오후 4시 사이에는 30분 이상 너무 오래 햇볕을 쬐지 않는 게 좋습니다. 

피부색이 밝은 사람보다 어두운 사람이 합성을 위해 햇볕 쬐는 시간이 더 길어질 수 있습니다. 이는 멜라닌이 자외선을 흡수하고 차단하는 역할을 하므로, 멜라닌이 많은 피부일수록 햇빛을 받는 시간이 더 길어야 합성이 충분히 이루어집니다. 예를 들어, 피부가 밝은 백인에 비해 피부가 어두운 흑인이 더 오랜 시간 햇볕을 쬐어야 할 수 있습니다.

 

비타민D 많은 음식

▶ 생선 : 연어, 참치, 고등어, 송어와 같은 기름진 생선에 함량이 높습니다. 특히 자연산 연어는 양식 연어보다 더 많은 함량을 포함하고 있어요.

▶ 간유 : 대표적으로 대구 간유는 비타민D와 오메가-3 지방산이 풍부해 오래전부터 건강 보조 식품으로 사용되었습니다.

▶ 계란 노른자 : 계란 노른자에도 들어있습니다. 하지만 흰자에는 없으므로 노른자를 함께 먹는 것이 중요합니다.

▶ 강화식품 : 일부 우유, 오렌지 주스, 시리얼 등에 포함된 식품을 섭취할 수 있습니다.

▶ 버섯 : 버섯은 유일하게 비타민D가 들어 있는 식물성 식품으로, 특히 자외선에 노출된 표고버섯과 같은 버섯류는 함량이 더 높아집니다.

 

마무리

여기까지 햇빛 자외선 장점과 단점, 비타민D 결핍 증상, 예방에 가장 효과적인 방법, 햇볕 쬐는 시간과 방법, 비타민D 많은 음식에 대해 알아봤습니다. 햇빛의 딜레마라고 할까요? 자외선은 노화를 촉진하고 위험하다는 인식 때문에 자외선 차단제를 처발처발 하고 우산, 양산, 마크, 팔토시 등으로 꽁꽁 싸매고 다니는 사람들이 많은데요.

장시간 야외 활동 시에는 필요한 방법이지만, 하루 10~30분 정도는 팔, 다리를 노출하는 햇볕 쬐기가 꼭 필요할 것 같습니다. 자외선은 위험성도 있지만, 적절한 시간 노출되었을 때 장점이 훨씬 더 크기 때문이죠. 행복 호르몬을 뿜뿜 하기 위해서라도 매일 햇볕 쬐기를 실천해야겠어요 :)