구기자의 효능과 부작용, 먹는 법 : 항산화, 눈에 좋은 음식

구기자는 고대부터 약용으로 사용되어 온 열매로, 현대에는 다양한 효능으로 슈퍼푸드로 각광받는 건강식품입니다. 구기자의 효능(임상 사례, 연구 결과), 영양 성분, 부작용, 그리고 먹는 법에 대해 알아보겠습니다. 특히 항산화 작용과 노화방지, 눈에 좋은 음식, 면역력 강화에 효과적입니다.

 

 

 

목차

1. 구기자의 효능과 영양성분

2. 구기자 부작용

3. 구기자 먹는 법

4. 마무리

 

구기자의 효능과 영양성분

구기자 칼로리는 100g당 약 50~60kcal로 낮은 편입니다. 구기자의 효능은 다양한 연구와 실험을 통해 과학적으로 입증되고 있으며, 꾸준히 섭취하면 눈 건강, 간 보호, 항산화 효과 등 다양한 건강상의 효과를 볼 수 있습니다.

1. 눈 건강 증진

대표적인 구기자의 효능은 눈 건강 증진입니다. 비타민A와 베타카로틴이 풍부하여 시력을 보호하고 안구건조증이나 야맹증 예방에 도움을 줍니다. 특히, 루테인과 제아잔틴 성분은 망막을 보호하고 황반변성 예방 효과가 있습니다.

2017년 Journal of Ophthalmology에 발표된 한 임상 연구 결과에 따르면, 루테인과 제아잔틴을 꾸준히 섭취한 실험 참가자 150명 중 약 70%가 황반 색소 밀도가 증가하여 시력 보호 효과를 경험했다고 보고되었습니다. 구기자 추출물은 안구 피로를 줄이고 야맹증을 예방하는 데도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

2. 항산화 작용과 노화 방지

두 번째 구기자의 효능은 항산화 작용과 노화방지입니다. 강력한 항산화 작용으로 피부 노화를 늦추고 세포 손상을 줄이는 데 도움을 줍니다. 비타민C와 베타카로틴은 피부 탄력을 유지하고 주름 생성을 예방합니다.

Journal of Cosmetic Dermatology에 발표된 임상실험 연구 결과에서 구기자 추출물을 8주간 섭취한 실험자들의 피부 탄력이 25% 향상되었고, 주름 깊이는 평균 15% 감소한 것으로 나타났습니다. 연구진은 비타민C와 베타카로틴이 주요 활성 성분으로 작용했음을 확인했습니다.

3. 면역력 강화

항산화 물질인 폴리페놀과 비타민C가 다량 함유되어 있어 면역력을 강화하며, 세포 산화를 억제하여 염증 완화에도 효과적입니다. 감기와 같은 계절성 질환 예방에 유용합니다.

Nutrients 저널에 실린 2018년 연구에 따르면, 구기자 추출물을 12주간 섭취한 50명의 실험 참가자 중 85%가 면역 지표가 개선되고, 염증 수치인 CRP(C-반응 단백질)가 평균 20% 감소했다고 보고되었습니다. 항산화 활성 지수도 대조군보다 1.5배 높게 나타났습니다.

4. 간 건강 보호

베타인 성분은 간세포를 보호하며 간 해독 작용을 돕습니다. 이는 간질환 예방과 회복에 효과적입니다. 2015년 중국 Phytotherapy Research에서 발표된 동물 실험 결과에 따르면, 알코올로 간 손상을 입힌 쥐에게 추출물을 투여한 결과, 간 효소 수치인 ALT와 AST가 대조군 대비 30% 이상 감소했습니다. 인간 대상 임상 사례에서도 8주간 추출물을 복용한 환자들의 간 기능 지표가 20~25% 개선되었습니다.

5. 혈당 및 혈압 조절

혈당 조절에 도움을 주는 피토케미컬을 함유하고 있어 당뇨 예방과 관리에 유익합니다. 또한, 혈압을 낮추는 성분도 있어 심혈관 건강을 지원하는 구기자 효능이 있습니다. 

Journal of Ethnopharmacology 임상 연구에 따르면, 당뇨 전단계에 있는 실험 참가자들에게 구기자 분말을 12주간 섭취하게 한 결과, 공복 혈당 수치가 약 18% 감소했으며, 인슐린 감수성도 유의미하게 개선되었습니다. 혈압과 관련해서는, 하루 20g의 구기자 차를 섭취한 고혈압 환자 중 65%가 혈압이 안정 범위로 낮아졌다고 보고되었습니다.

6. 체중 관리와 다이어트

칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 제공합니다. 지방 축적을 억제하고 대사를 촉진하는 효과가 있어 다이어트에 적합합니다. Obesity Research & Clinical Practice 연구 결과에서 추출물을 포함한 음료를 8주간 섭취한 실험 참가자들의 체지방률이 대조군보다 평균 3.5% 감소한 것으로 나타났습니다. 대사 촉진 작용과 지방 축적 억제 효과가 체중 관리에 기여했습니다.

7. 골다공증 예방

칼슘과 미네랄이 풍부해 뼈 건강을 강화하며 골밀도 유지에도 도움 되는 구기자의 효능이 있습니다. 2020년에 발표된 연구에서는 골밀도를 높이는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 결과가 나왔습니다. 이 연구는 뼈 건강에 미치는 영향을 실험한 것으로, 뼈 형성에 관여하는 여러 생리적 과정을 조절하여 골다공증을 예방하는 가능성을 보여줬습니다​.

8. 항암 효과

구기자 효능 중에는 항암 효과도 있습니다. 특정 항산화 물질은 암세포 성장을 억제하는 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 특히 유방암, 대장암 등 예방에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

2020년 Cancer Prevention Research에서 발표된 연구에 따르면, 유방암세포의 증식을 45% 억제하며, 종양 크기를 줄이는 데 긍정적인 영향을 미쳤습니다. 대장암, 간암 세포에서도 유사한 억제 효과가 관찰되었습니다.

 

구기자

 

구기자 부작용

혈압을 낮추는 효능이 있어 저혈압이 있는 사람에게는 부적합할 수 있습니다. 또한 과다 섭취 시 복통, 설사 등을 유발할 수 있으니 위장이 민감한 사람들은 주의가 필요합니다. 

구기자 알레르기 반응이 있는 경우 가려움증이나 발진이 나타날 수 있으므로 섭취를 중단해야 합니다. 그리고 혈압약이나 항응고제 등 특정 약물과 함께 섭취하면 구기자 부작용이 발생할 수 있으므로, 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.

 

구기자 먹는 법

▶ 구기자 차 : 구기자 차는 물 1리터에 10g을 넣고 약한 불에서 20~30분간 끓여서 차로 마시는 방법입니다.  간 건강 보호와 면역력 증진에 효과적입니다.

▶ 스무디 : 물에 불려서 다른 과일과 함께 갈아 스무디로 섭취하면 간편하고 맛있습니다.

▶ 요거트 토핑 : 말린 건구기자를 요거트나 시리얼에 곁들여 씹는 맛과 영양을 함께 즐길 수 있습니다.

▶ 샐러드 : 신선한 채소에 말린 건구기자를 추가하면 색감과 영양이 더해집니다.

▶ 구기자 분말로 섭취 : 구기자 분말을 물이나 우유에 타서 드시거나 베이킹 재료로 활용할 수 있습니다.

 

마무리

여기까지 구기자의 효능(임상 사례, 연구 결과), 영양 성분, 부작용, 그리고 먹는 법에 대해 자세히 알아봤습니다. 이렇게 다양한 효능이 있는지는 몰랐지만, 따뜻한 구기자차로 많이 마셨던 기억이 나네요. 단기간에 섭취한다고 해서 즉각적인 효과를 기대하기 어렵습니다. 꾸준히 섭취하면서도, 적정량을 유지하는 것이 중요합니다. 과다 섭취는 오히려 부작용을 유발할 수 있으므로, 적정 섭취량을 지키는 것이 효과적입니다.